Por qué 60 segundos pueden reducir el estrés
Muchas personas creen que la relajación o la meditación requieren sesiones largas. En realidad, el sistema nervioso puede responder muy rápido a cambios en la respiración y en la atención.
Prácticas breves como ejercicios de respiración y técnicas de mindfulness pueden reducir el estrés y la ansiedad en pocos segundos activando la respuesta natural de relajación del cuerpo.
Incluso un minuto de respiración lenta y atención consciente puede ayudar a:
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calmar la mente
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reducir la sobrecarga mental
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relajar la tensión física
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recuperar la claridad y la concentración
Por eso las pausas conscientes durante el día se recomiendan cada vez más para manejar el estrés en el trabajo.
El protocolo 30+30
Este ejercicio de respiración y atención de 1 minuto está diseñado para reducir rápidamente el estrés y recuperar el equilibrio mental.
Primeros 30 segundos: respiración lenta
Respira lentamente y trata de hacer la exhalación más larga que la inhalación.
Por ejemplo:
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inhalar durante 3 segundos
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exhalar durante 5 segundos
Las exhalaciones largas ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que permite reducir el estrés y relajar el cuerpo.
Intenta también relajar los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Siguientes 30 segundos: atención al presente
Ahora dirige suavemente tu atención a tu entorno.
Observa:
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tres cosas que puedes ver
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dos sonidos que puedes escuchar
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una sensación física en tu cuerpo
Esta sencilla técnica de grounding o atención plena ayuda a detener los pensamientos acelerados y a regresar al momento presente.
La combinación de respiración y atención consciente crea un pequeño reset mental para reducir el estrés.
Cómo crear el hábito
Las mejores técnicas para reducir el estrés son las que realmente utilizas.
En lugar de esperar a sentirte abrumado, intenta asociar este reset de 60 segundos con situaciones cotidianas.
Por ejemplo:
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antes de una reunión importante
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antes de una llamada o videollamada
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después de una conversación difícil
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antes de empezar trabajo profundo
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durante una pausa breve en el trabajo
La constancia es más importante que la duración. Incluso 1 minuto de respiración consciente varias veces al día puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la concentración.
Pequeños resets pueden tener un gran impacto.
